- 過去に起こった嫌な出来事
- 将来起こるであろう嫌な出来事
- ・・・
眠ろうとするときほど、暇な時間はありません。
そのため、入眠時ほど色々なことを考えてしまい、眠りにくくなりやすいです。
仮に入眠できても、自分の考えていたこと自体が夢だったのでは？と思うほどの浅い眠りの場合もあります。
私は、仕事のストレスから入眠時にあれこれ考えすぎて不眠状態になり、軽うつ病に陥りました。
頭の中で、色々な考えが目まぐるしく飛び交い、一切寝つけることができなかったのです。
睡眠には、
- 体の疲労を回復させる
- 自律神経を整える
といった効果があります。
そのため、睡眠は健康を保つうえで非常に重要で、睡眠障害（ストレス）が多くの病気の原因として挙げられるのは、このためです。
私が不眠が原因で軽うつ病になったのはこのためで、軽うつを克服した今では、快眠できたと思うときほど、体の調子は格段に良く感じられます。
そのため、如何に良い睡眠を日々実現できるか？が、健全な体を維持するうえで非常に重要で、嫌なこと・不安なことは、入眠時ではなく、頭が完全に起きていて、体が健康なときに考えるべきです。
しかし、何もせずに嫌なことを眠るときに考えないようにするには無理があるでしょう。
色々と考えなくするには、何かしらの工夫が必要です。
本記事では、精神疾患を持っている私が、入眠時に色々考えてしまうときに、スムーズに入眠できた方法を紹介します。
色々と考えてしまい眠れない時は？
- 自分の意識を考え事以外に向ける
- 副交感神経を優先にする行動を行う
何もせずに、眠ろうとするときの色々な考え事が無くなるわけではありません。
そのため、自分で取る行動に敢えて意識を向けることで、意識の集中を考え事以外に向けていきます。
そして、その行動が『体をリラックスさせる効果』があれば、なおさら安眠に近づけそうですよね？
キーワードは『副交感神経』です。
副交感神経は、自律神経の1つで、体をリラックスさせる方向に働かせます。
逆に交感神経は、体が積極的に活動する方向に働かせます。
基本的に人間の体は、活動中の日中は交感神経が活発で、休息時間である夜に向かうほど副交感神経が優位になります。
色々と考えてしまう状態は、交感神経が優位な状態の興奮状態のため、体が休まる状態とは言えません。
これは、不眠不休で活動している状態と同じです。
そのため、体をリラックスさせ、休息状態に向かわせる副交感神経を優位にする工夫が大変有効です。
そこで、自分の意識を副交感神経が優位になる行動に敢えて向けることで、余計な雑念を排除し、安眠に導きます。
私が実践しているのは次の2つの方法です。
深呼吸時の空気の流れを意識する
- 深呼吸は副交感神経を優位にする
- 腹式呼吸を心掛ける
- 吸うよりも吐く時間を長くする
- 呼吸による空気の流れを頭でイメージする
落ち着かせるときには深呼吸。
昔から言われていることですが、深呼吸には、副交感神経を優位にし、体を落ち着かせる効果があります。
中でも、胸を膨らませる胸式呼吸ではなく、お腹を膨らませて凹ませる腹式呼吸が有効だと言われています。
そして、空気を吸うときよりも、空気を吐くときほど副交感神経が優位になりリラックスできると言われています。
そのため、腹式呼吸をしながら、吐く時間を長くすることがポイントとなります。
これを実践することで、リラックス効果のある副交感神経が優位になるため安眠に近づきますが、ただ呼吸するだけでは雑念を排除できません。
そこで一工夫を加えます。
- 吸うときの空気の流れ
- 吐くときの空気の流れ
この『深呼吸の空気の流れ』を頭の中でイメージ化しましょう。
空気は目に見えませんが、空気を水のような目に見える物質と捉え、その出入りを頭の中でイメージします。
- 吸うときは、新鮮な空気の流れが体の中に入っていく
- 吐くときは、体の中の雑念も含めて空気の流れが外に出ていく
ただの呼吸ではなく、空気の流れをあえて意識することで、余計な雑念に頭を向けないように仕向けるのがポイントです。
『吐く＝体外』ということで、敢えて空気を吐くときに、嫌なものを外に吐き出すイメージを持つと、なお効果的でしょう。
たったこれだけ？と思うかもしれません。
しかし、何かに意識を向けなければ雑念で頭が一杯になります。
単なる深呼吸で済まさず、目に見えない空気という対象に意識を向けることで、雑念に意識が向かないようにします。
そして、その深呼吸自体にリラックス効果があります。
体がリラックスできる行動に如何に全意識を集中できるか？が重要で、簡単な深呼吸でも、これだけで余計なことを考えなくなりますよ。
自律訓練法の実践
- 自分の手足・各所に意識を向ける
- 体の各所をリラックス状態に持っていく
これも深呼吸と近い考えで、呼吸ではなく、体の各部位を個別にリラックス・ほぐす方法です。
先ほどの深呼吸の空気の流れを意識するのと同様に、腕・足などがどんな状態か？について自分で暗示する方法です。
例えば、
- 自分の両腕が重くなってきた
- 自分の両腕が暖かくなってきた
といった具合に、自己暗示をかけていきます。
これらの暗示の内容は、全て体をリラックスさせる方向に向いており、それらを意識することで雑念に気が向かないようになります。
そして、体の緊張をほぐすことでリラックス効果が得られ、より快眠に近づけます。
これはかなり有名な方法で、私が心療内科で診察した際も『最近この方法を試している』と言ったところ、『あぁ～あの方法ね』と理解しました。
先ほどの深呼吸への意識も有効ですが、それだけを意識するのは退屈です。
そこで、深呼吸に意識を向けた後に、この自律訓練法に切り替える、といったように適宜交換しながら実践すると、雑念を抱くことが少なくなります。
繰り返しになりますが、自律訓練法の方法は、次のサイトで紹介しています。
【自律訓練法】自律神経のバランスをとりリラックスするトレーニング | NHK健康チャンネル
入眠までの目安時間
- 入眠までに30分は掛かるかも
先ほどまで紹介した方法は、即効性のある方法ではありません。
実践したからといって、すぐにコロリと眠ることはできません。
私が実践している感覚では、眠れないと思ってから30分ほど入眠に時間が掛かります。
そのことを理解した上で実践してください。
そうすれば、下手に焦ることなく、自分をリラックスさせながら、色々考えることなく入眠できるでしょう。
そもそも、すぐに眠りに入る人は、このような悩みは抱えていません。
悩んでいるからこそ、十分な睡眠を得るために30分程度の助走が必要だと考えるべきでしょう。
まとめ
- 腹式の深呼吸で空気の流れを意識する
- 自律訓練法で、体の各所に意識を向ける
- 眠れるまで30分程度の時間がかかることは覚悟しておく
眠ろうとしているときに色々と考えてしまうことは、誰しもあることです。
しかし、睡眠は体を健康に保つうえで非常に重要なため、雑念に睡眠を阻害されることは病気への一歩手前と言えるでしょう。
そのため、今回紹介した方法を参考に良質な睡眠を確保してください。
そうすれば、日中の健全な状態で日々の不安に立ち向かえ、それを克服することができるでしょう。
