突然ですが、次の症状で悩んでいませんか？
- 膝を曲げると痛すぎて、正座・あぐらがきつい
- 歩くと膝の外側の皿が痛んで、膝を十分に曲げ伸びできない
- 歩くと膝の皿が痛む
私は、低いテーブルで長時間パソコン作業をしているため、正座・あぐらの時間が長いです。
そんな生活を送っていたら、上の症状が現れ、満足して座る・歩くことがきつくなり、1週間ほどかなり困った生活を送っていました。
そこで『試してガッテン』で紹介されていた膝のストレッチのうち、ある2つのストレッチを実践したところ、1回で痛みがほぼ無くなるという結果に！
本記事では実際に私が試して効果が実感できた『簡単にできる膝のストレッチ2つ』をご紹介します。
道具は不要、時間も10分程度の気軽なものなので、是非参考にしてみてください。
膝を曲げたときの
外側（皿）の痛みの原因
膝が痛む原因にはさまざまありますが、その中の1つに『関節包』と呼ばれる部分が硬くなっていることがあります。
関節包という言葉には馴染みがないと思いますが、次のような役割を持っています。
関節包とは？
関節包は袋のように関節を包み込み、この内側にある滑膜（かつまく）というところから少量の水（関節液）を分泌しています。
なめらかな軟骨と関節液の存在により、関節はスムーズに動き、痛みを感じることがありません。
引用元：https://www.bbraun.jp/ja/patient/knee-joint/function-and-anatomy.html
つまり、関節包は関節をスムーズに動かす重要な役割を持っており、この関節包が凝り固まった状態では、膝を十分に曲げることができないということです。
確かにそうだなと納得できますね。
そして今回ご紹介するストレッチは、まさにこの関節包をほぐすストレッチです。
膝関節包の
2つのストレッチ
私が参考にした『試してガッテン』では4つの方法が紹介されていました。
ただし、その中にはお風呂でやるものなどがあり少々面倒でした。
そこで、紹介されていた4つのストレッチの中で最も気軽にできる2つのストレッチをやったところ、それだけで悩みが解決したので、これを紹介します。
ストレッチの方針は『膝の外側の皿（膝蓋骨）を動かす』です。
なお、次の方は無理にストレッチをすると症状悪化の危険性があるので、医師の診断を優先しましょう。
ストレッチに向かない人
- 打撲・骨折などの外傷がある人
- リウマチ・痛風の人
- 膝が明らかに腫れている人
- 足を伸ばしたリラックス状態でも痛みが強い人
太ももの筋肉を使ったストレッチ
手順
- 足をまっすぐ伸ばして力を抜きリラックス
- 太ももの筋肉に力を入れて5秒間保つ
膝の皿が手前側に寄る - 力を抜きリラックス
膝の皿が元の位置に戻る - 10回繰り返して1セット
やる頻度の目安
- 1日2～3セット
※ただし効果があれば1セットで十分
これは太ももの筋肉を利用して膝の皿を動かすストレッチです。
具体的なストレッチのイメージは次の写真のとおりです。
このように、太ももに力を入れるだけで膝の皿が手前側に寄るのがわかります。
これを5秒間続け、力を抜くと膝の皿が元の位置に戻ります。
10回を1セットとし、1日2～3セットが目安となりますが、痛みが和らいだら1セットで十分です。
というのも、私自身、次のストレッチを合わせて1セットずつやっただけで痛みがほぼ取れましたので。
筋トレと同じで、あまりやりすぎると逆効果と思いますので、膝の痛み具合を見ながらストレッチする量を調整されれば良いと思います。
膝の皿を指で動かすストレッチ
手順
- 足をまっすぐ伸ばして力を抜きリラックス
- 膝の皿を指で包むように前後を押さえる
膝の皿の下に指を入れ込むように押さえる - 皿を動かす方向に指に力を入れ5秒間保つ
- 前後・左右・斜めの8方向を1周するように1回ずつ動かしていく
- 2～3周を1セット
やる頻度の目安
- 1日2セット
※ただし効果があれば1セットで十分
これは言葉だけではイメージしにくいので、次の写真を参考にしてください。
下の写真は、膝の皿を右に動かした場合です。
これと同じ動作を、上→右上→右→右下→下→・・・と一周するように1回ずつ膝の皿を動かしていきます。
なお1回動かすたびに5秒ほど止め、皿の位置を元の場所に戻してから次の場所に動かしましょう。
なお、慣れるまでは、指で押しても膝の皿が動く感覚がないかもしれません。
ポイントは、親指を皿の下に入れ込むように深めに押さえることです。
その状態で指で押すと、膝の皿がしっかり動いてくれると思います。
なお、動かす方向によって膝が痛むときがあると思います。
これは、その動かした方向で関節包が硬くなっているということです。
あまり痛みすぎない程度の力でゆっくりストレッチするよう注意しましょう。
また、これも先ほど同様に、膝の痛みが和らいだら1セットで十分です。
私は、太もものストレッチ1セット＋指でのストレッチ1セットだけで痛みが取れました。
この2つのストレッチを交互に繰り返して、膝の痛みの様子を見ると良いでしょう。
なお、膝の痛み改善には、次のような磁力と遠赤外線で膝の血流を良くするサポーターも存在します。
これは夜間で寝ている間に膝の痛みを和らげるものなので、寝ている間の膝の痛みで悩まれている方は参考にしてみてください。
まとめ
正座やあぐらなど、同じ姿勢で膝の皿を圧迫し続けると、関節包が硬くなり、膝を動かすたびに痛みを感じます。
膝の皿が痛みだしたら、今回のストレッチで皿を動かし、元の柔らかさに戻してあげれば、膝の痛みは改善します。
道具は不要で、時間もかかりませんので、是非試してみてください。
